yoga københavn

English

Kontakt

YOGAMUDRA
• Christianshavn, KBH
Strandgade 36 D 2. sal

• Østerbro, KBH
Ryesgade 106 2. sal


telefontid og -nummer
CVR 2755 5799

 

Nyhedsbrev

Få tilsendt sidste nyt fra os ca. 10 gange om året. Indtast navn og email adresse nedenfor og tryk 'Tilmeld'.

Navn:
Email:
 
 
Vent venligst...
 
Tak for din tilmelding. Vi skal bede dig bekræfte din email ved at klikke på linket i den email, vi netop har sendt til dig. Derefter vil du være tilmeldt vores nyhedsbrev.

Yoga og graviditet

Stort TILLYKKE med din graviditet! Der er ni magiske måneder i vente med mange synlige og usynlige forandringer - en helt igennem forunderlig tid. I er på vej fra to til tre (eller flere), og ingenting er længere, som det var. Heller ikke din yogapraksis, hvis du allerede har en.

Forandringerne

I starten er din graviditet usynlig, og det kan være svært at forholde sig til, at der vokser et lille liv i maven. Ligesom det kan være svært at indse, at ens yogapraksis må ændre sig allerede fra den positive graviditetstest. Hvorfor, når maven endnu er flad, og overskuddet (måske) stadig er der?

 

Især tre hormoner har stor betydning for din yogapraksis, mens du er gravid: østrogen, progesteron og relaxin. Mængden af disse ændrer sig markant ved graviditet, og de har stor indvirkning på kroppens funktioner:

  • Mængden af østrogen øges ca. 1000 gange og medvirker til bl.a. øget blodgennemstrømning, livmoderens og brysternes vækst og funktion, binding af vand og natrium i kroppen, humørsvingninger og øget eftergivenhed i kroppens bindevæv.
  • Mængden af progesteron øges ca. 10 gange og medvirker til bl.a. øget lagring af fedt i kroppen gennem stimulation af hypothalamus, øget basal kropstemperatur, øget udskillelse af natrium fra nyrerne, mindsket mave-tarm bevægelighed (peristaltik) og mindsket tonus i glat muskulatur i blæren, maven, tarmene, livmoderen og lukkemusklerne (f.eks. endetarmen).
  • Relaxin udskilles i kroppen straks efter undfangelsen og derefter gennem hele graviditeten; mængden er højest i de første tre måneder (hvor hormonet hjælper til implantering af fosteret i livmodervæggen) og forøges igen forud for fødslen. Relaxin gør sener, ledbånd og muskler mere eftergivende. Ikke kun i bækkenet, men i hele kroppen.

Fælles for alle tre hormoners virke er, at de øger ustabiliteten i kroppen ved at blødgøre bindevæv, sener, ledbånd og muskulatur. Det er selvfølgelig nødvendigt for at skabe plads til barnet, der vokser. Men den blødgørende effekt gør det også nødvendigt at gå forsigtigt til værks i yogapraksissen for at undgå overbelastning og skæv belastning og slid i kroppen. I den forbindelse skal du huske på, at nogle skader kan melde sig med det samme (f.eks. smerter efter forstrækning), mens andre kommer snigende og måske først melder sig uger, måneder eller år senere (f.eks. effekten af vedvarende lidt skæv belastning i bækkenet). Det betaler sig derfor i længden, at du går forsigtigt til værks i din yogapraksis, mens du er gravid.

 

Læs om flere graviditetsforandringer her (informativ grafik på engelsk).

 

Hvorfor praktisere yoga i graviditeten?

Yoga udført regelmæssigt, blidt og hensyntagende, uden overstræk og overanstregelse, er en helt igennem fantastisk måde at røre sig på, når man er gravid! Du arbejder med både krop og åndedræt, holder fysikken ved lige, afhjælper eventuel utilpashed undervejs i graviditeten, kommer i tæt kontakt med barnet, der vokser i maven, og forbereder dig mentalt og fysisk til fødslen.

 

Mine anbefalinger nedenfor er baseret på egne erfaringer fra fire graviditeter, tre fødsler (2005, 2008 og 2010) og efterfødselsperioder, mange års Astanga yoga praksis og undervisning, uddannelse til Gravidyoga og Mor & baby yogalærer hos Uma Dinsmore-Tuli fra Sitaram Partnership i 2008 og efterfølgende egen praksis, samt undervisning af ca. 3000 gravide (på almindelige og Gravidyoga klasser) og nybagte mødre. Uma er fortsat min mentor.

 

Hvilken yogaform skal jeg vælge?

Svaret afhænger til dels af din erfaring med yoga fra før, du blev gravid:

  • Gravidyoga har noget på alle måder unikt at tilbyde gravide! Her er plads til hele den gravide kvinde, hendes krop, følelser og tanker - og et rum for at være sammen med andre i samme livssituation. Gravidyogaen styrker og strækker dig; afhjælper de graviditetsgener, som mange rammes af før eller siden; forstærker forbindelsen til baby i maven; og er fabelagtig forberedelse til fødslen (spørg bare din jordemoder!).
  • Har du ingen eller kun lidt erfaring med yoga, bør du holde dig til Gravidyoga.
  • Har du nogen erfaring med yoga, vil Gravidyoga fortsat være fantastisk for dig og din baby. Deltager du i almindelige yogaklasser, så vælg de blide (f.eks. Hatha & meditation, Hatha & yoganidra, Hatha; bemærk at Hatha er en bred betegnelse, som dækker over mange tilgange til yoga og forskellige undervisningsformer, også mere intense og kraftfulde, så vælg den blideste variant du kan finde!), og vær indstillet på at du kommer til at springe nogle stillinger over og tilpasse andre. Læs meget mere nedenfor om hvilke stillinger og hvordan! Almindelige yogaklasser forbereder dig ikke for alvor til fødslen, om end du måske lærer noget om åndedrættet, der kan vise sig brugbart.
  • Du skal ikke begynde på Astanga yoga, mens du er gravid. Er du rutineret Astanga yogini, holder du pause i første trimester og praktiserer med mange modifikationer i andet og eventuelt tredje trimester; vær indstillet på at du da kommer til at springe nogle Astanga yoga stillinger over og tilpasse andre. Læs meget mere nedenfor om hvilke stillinger og hvordan! Er du ikke rutineret, anbefaler jeg blidere yogaformer i din graviditet og i særdeleshed Gravidyoga.
  • Du skal ikke begynde på Iyengar yoga, mens du er gravid. Er du rutineret Iyengar yogini, kan det være rigtig fornuftigt at holde pause i første trimester (se forklaring nedenfor). I alle tre trimestre skal du være indstillet på at springe nogle Iyengar yoga stillinger over og tilpasse andre. Da mange stillinger går igen yogaformerne imellem, vil du også have glæde af at læse om og bruge Astanga yoga modifikationerne nedenfor. Er du ikke rutineret, anbefaler jeg blidere yogaformer i din graviditet og i særdeleshed Gravidyoga.
  • Undgå varme klasser! Hot yoga, Bikram yoga, og varm, intens Astanga/flow/vinyasa/ dynamisk yoga er ikke egnet for gravide, uanset hvor rutineret man er.

Vælg så vidt muligt yogaklasser, der undervises af en lærer med grundigt kendskab til yoga og graviditet, så du kan få den vejledning, du har brug for! Almindelige yogaklasser er generelt ikke tilrettelagt med henblik på gravide deltagere. Derfor er det vigtigt, at du selv sætter dig ind i, hvad du må og ikke må, og hvordan du kan tilpasse yogapraksis, hvis du vil deltage på disse. Læreren står med ansvar for en større gruppe elever og kan ikke nødvendigvis møde dine specifikke behov i undervisningen. Gravidyoga klasser er naturligvis tilrettelagt særligt med henblik på gravide elever, så der er du i trygge hænder.

 

Yoga i første trimester

Forskellige yogaretninger har forskellige anbefalinger for yoga i første trimester, og biologien spiller også ind.

 

Det ligger fast, at der i første trimester er kraftigt forhøjet risiko for spontan abort. Nogle læger mener, at alle kvinder i den fødedygtige alder oplever mindst én, og at ca. halvdelen af alle befrugtninger ender i abort. Det er svært at måle med sikkerhed, da mange spontane aborter indtræffer så tidligt i graviditeten, at kvinden endnu ikke har mistanke om, at hun er gravid. Måske vil hun bare opfatte menstruationen som en anelse forsinket, lidt mere kraftig og måske mere smertefuld end sædvanlig. De fleste kendte, spontane aborter sker i uge 6-10. Men der er også forhøjet risiko for spontan abort omkring uge 12-14, når moderkagen skal overtage produktionen af progesteron fra det gule legeme i æggestokken.

 

Langt de fleste spontane aborter sker pga. fejl hos fosteret, og det er som sådan en naturlig proces. Der er intet, der tyder på, at fysisk aktivitet under graviditeten i sig selv øger risikoen for abort. Tværtimod har motion i moderat mængde og med moderat intensitet mange positive effekter for både mor og barn (se f.eks. denne artikel fra Scientific American). Bemærk at moderation er et nøgleord. Yoga kan således fint suppleres med en god gåtur eller en tur i svømmehallen for at bevare muskeltonus og styrke.

 

Med tanke på de hormonelle påvirkninger og øvrige graviditetsbetingede forandringer i kroppen og den forhøjede risiko for spontan abort anbefaler mange yogaretninger, at gravide holder helt pause fra yoga i første trimester. Bl.a. anses Astanga yoga som no-go i første trimester.

 

Du kan dog også støde på anbefalinger af, at det netop er i første trimester, at du kan praktisere almindelig yoga, mens almindelig yoga bør undgås i andet og tredje trimester. En sådan anbefaling kan bunde i en overbevisning om, at sjælen først kommer ind i barnets krop et stykke tid efter undfangelsen, og at det først er vigtigt at beskytte livet derefter. Et barn, man mister tidligt i graviditeten, er således endnu ikke et egentligt væsen... Min personlige oplevelse af en ufrivillig abort i 9. graviditetsuge var i høj grad, at det var et barn, vi mistede, og jeg oplevede efterfølgende en længere sorgperiode.

 

I sidste ende er det op til hver enkelt gravid at følge sin fakta-baserede overbevisning, når hun skal vælge yoga til eller fra i første trimester. Når du således har sat dig ind i fakta om forandringerne i kroppen og deres betydning samt risikoen for abort i første trimester, så spørg dig selv dels, om du vil være i stand til at tage de nødvendige forholdsregler og tilpasse din yogapraksis (selvom maven er usynlig, og du måske ikke har lyst til at dele din glædelige nyhed med andre endnu - heller ikke din yogalærer), dels hvordan du tror, du kan takle en spontan abort, hvis du har praktiseret almindelig yoga i første trimester (vil du f.eks. bebrejde dig selv, eller er det bare sådan, det er?).

 

Min anbefaling er:

  • Har du ingen eller kun lidt erfaring med yoga, så vent til andet trimester med yoga og meld dig da til Gravidyoga.
  • Har du nogen erfaring eller meget erfaring med yoga - og ingen kvalme og masser af energi - så meld dig til Gravidyoga i første trimester, eventuelt suppleret med blid, almindelig yoga som Hatha & meditation eller Hatha & yoganidra. Husk at fortælle læreren, at du er gravid, og husk at du skal tilpasse din yogapraksis, hvis du deltager på almindelige yogaklasser!
  • Har du nogen erfaring eller meget erfaring med yoga, men kvalme eller ingen energi, så vent til andet trimester med yoga. Det er helt ok at hvile!! Det er, hvad kroppen har allermest brug for nu.
  • Lyt gerne til masser af yoga nidra, som bringer dig i en dybt afspændt tilstand. På Yoganidranetwork.org kan du finde versioner af denne praksis, som er særligt egnede for gravide.
  • Hvis du trods ovenstående vælger at praktisere almindelig yoga i første trimester, så læs anbefalingerne for andet og tredje trimester nedenfor grundigt og brug dem! Læs også denne fine artikel:
  • Yoga in the first trimester fra Prenatalyogacenter.com (pdf). 

Yoga i andet og tredje trimester

Gravidyoga er velegnet i andet og tredje trimester, uanset om du er ny til yoga eller har nogen eller meget erfaring med yoga. Jo mere Gravidyoga du praktiserer, jo mere gavnlig effekt har yogaen på dig under graviditeten, jo bedre bliver du forberedt på fødslen, og jo større er chancen for at det føles helt naturligt at bruge de meget brugbare yogateknikker til fødslen, som du lærer i undervisning (både åndedræt, bevægelse, afspænding m.m.).

 

Der kan være specifikke helbredsmæssige årsager til at fravælge yoga, f.eks. alvorlig bækkenløsning, blodtryksforstyrrelser, blødning m.m. Er du i tvivl, så tal med din læge og jordemoder, før du melder dig til undervisning.

Helt basalt er grundreglen, at yogaen - uanset yogaform - skal føles behagelig, og at du ikke skal søge nye udfordringer i denne periode!! Gravidyoga er selvfølgelig en undtagelse, for er du gravid for første gang, har du formodentlig ikke prøvet Gravidyoga før. Har du en yogapraksis fra før, du blev gravid, som du gerne vil fortsætte med trods graviditeten, skal du altså ikke begynde på nye stillinger, og nogle af de velkendte skal modificeres eller eventuelt helt springes over, efterhånden som maven vokser. Du skal også tilpasse åndedrættet m.m. Vejledningen her gælder alle yogaformer:

Varme og væske

  • Lokalet bør ikke være for varmt. Undgå Hot yoga, Bikram yoga, og varm, intens Astanga/ flow/vinyasa/dynamisk yoga, uanset hvor rutineret du er.
  • Bruger du ujjayi åndedræt, så hold det blidt og (næsten) lydløst for at undgå at opbygge meget indre varme.
  • Som gravid må du gerne drikke og spise efter behov under praksis.

Vinyasa (hop, gennemspringninger, overgange mellem stillingerne)

  • Du må ikke hoppe, springe tilbage, springe frem, slå forlæns eller baglæns kolbøtte (Chakrasana), eller rulle. Gå eller kravl i stedet.

Bandhas (kropslåse)

  • Bør udføres i mild version og dynamisk - og primært i de stillinger og bevægelser, hvor de beskytter ryg/lænd. Kraftige sammentrækninger eller muskelspændinger er hverken nødvendige eller ønskelige. Som gravid er det lige så vigtigt, at du øver dig i at give slip i bækkenbunden som i at holde fast! Kvinder med meget styrke i bækkenbunden (f.eks. fra Astanga yoga) kan risikere forlænget fødsel, fordi musklerne i bækkenbunden har svært ved at give efter. Væn dig derfor til at løfte bækkenbunden på indånding og at slippe igen på udånding.

Pranayama (åndedræt)

  • Ingen kontrolleret pause (kumbhaka).
  • Intet pumpende åndedræt (f.eks. Kapalabhati og Bhastrika).
  • Hold åndedrættet blidt og let.
  • Bruger du ujjayi åndedræt, så hold det blidt og (næsten) lydløst for at undgå at opbygge meget indre varme jf. ovenfor. Et blidt ujjayi åndedræt kan omvendt hjælpe dig med at holde fokus på en rolig og behagelig praksis (lyden vil afsløre, om du overanstrenger dig). Ujjayi er også meget brugbart under fødslen (du vil lære hvordan, hvis du kommer til Gravidyoga) og kan bruges til at berolige baby sidenhen.

Asanas (stillinger)
Nedenfor finder du en oversigt over stillingerne i første serie i Astanga yoga med kommentarer. Du kan bruge de samme modifikationer i forbindelse med andre yogaformer (f.eks. Iyengar, Hatha yoga m.v.), da stillingerne (eller nogle der ligner og virker efter samme principper) går igen yogaformerne imellem. Brug tommelfingerreglerne her uanset hvilken yogaform, du vælger i din graviditet:

  • Altid gør mindre, end du er vant til. Du må holde pauser og hvile dig undervejs, når du har lyst.
  • Drik vand efter behov. Tag også gerne en let snack (f.eks. frugt eller nødder) før, under og efter praksis.
  • Undlad at udnytte den øgede smidighed/eftergivenhed, du måske oplever pga. graviditetshormonerne i din krop. Ingen yderpositioner; maks. 75 % (eller mindre) er et fint pejlemærke.
  • Undlad at påbegynde nye stillinger.
  • Hold hoftebredde (eller mere) mellem fødderne - gennem hele praksissen og gerne i hele graviditeten.
  • Fokuser på længde og plads frem for dybde i for- og bagoverbøjninger.
  • For at undgå at maven bliver mast, skal du undlade den håndstilling (f.eks. i siddende stillinger), hvor den ene hånd holder om det andet håndled under foden på det strakte ben. Hold i stedet fast i storetå eller ydersiden af den fleksede fod - eller lad hænderne ligge på måtten ved siden af det strakte ben.
  • Undgå at hoppe, springe og rulle.
  • Undgå at vride overkroppen dybt - ingen lukkede twist, åbne twist kun fra brystet og op.
  • Udelad eller modificer stillinger, hvor en fod presser op mod livmoderen.
  • Udelad omvendtstående stillinger i tredje trimester. Brug en væg, hvis du laver hovedstand i andet trimester.
  • Lig aldrig på maven.
  • Lig aldrig mere end 3 minutter fladt på ryggen på et hårdt underlag. Savasana er bedst med bukkede ben og en pude under knæene, alternativt med overkroppen løftet på min. 3 foldede tæpper. Fra 30. graviditetsuge bør du ligge på (venstre) siden i stedet.

Modifikationer i første serie af Astanga yoga
Oversigten indeholder generelle, anbefalede modifikationer såvel som mine personlige yderligere tilpasninger og refleksioner fra primært min første graviditet (2005), hvor jeg praktiserede Astanga yoga næsten dagligt i andet og tredje trimester. I anden (2008) og tredje (2010) graviditet praktiserede jeg mere og mere Gravidyoga, men fortsat også regelmæssigt Astanga yoga. Fotos er taget 2. august 2010, mindre end tre uger inden tredje fødsel. Du kan klikke på alle fotos for at se dem i større størrelse (jeg beklager, at de er lidt kornede, fordi de er taget fra videoklip).

Samasthiti
Modifikationer: Hoftebredde mellem fødderne.
Bodils kommentarer: I første graviditet havde jeg fra ca. uge 22 behov for afstand mellem fødderne; i anden og tredje graviditet holdt jeg afstand mellem fødderne i alle måneder med praksis. Det er faktisk fint at holde hoftebredde mellem fødderne helt fra starten af graviditeten (hvis du praktiserer i første trimester), også selvom der ingen mave er, så det bliver en god vane; ellers senest når der bliver behov for mere plads og stabilitet i løbet af fra andet trimester. Fokuser på aktive, levende fødder med løftede buer; stærke ben; at balancere bækkenet og bevare længde i lænden. Det aktiverer samtidig din kernemuskulatur, og giver mere stabilitet og sikkerhed i udførelsen af denne og efterfølgende stillinger.

Surya namaskara A
Modifikationer: Hoftebredde mellem fødderne i alle stillingerne. Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast (dve, astau). Placer hænderne foran fødderne frem for ved siden af eller hold om benene (dve, trini, sapta, astau). Gå tilbage/frem (til catvari hhv. sapta). Chaturanga dandasana (catvari) og Urdhva mukha svanasana (pancha) kan laves med knæene i gulvet. Hold maven blød og buk ryggen langsomt og bevidst i Urdhva mukha svanasana (pancha). Brug Balasana, hvis Adho mukha svanasana (sat) føles ubehagelig på nogen måde.
Bodils kommentarer: Jeg blev varm nok af 3 omgange. Jeg holdt knæene løftet fra gulvet i Chaturanga dandasana, men holdt fra ca. uge 14 knæene i gulvet i overgangen til/fra og i selve Urdhva mukha svanasana. Ud af Urdhva mukha svanasana er det bedst for ryggen, hvis du bevæger dig gennem alle 4 til Adho mukha svanasana.







Surya namaskara B

Modifikationer: Som A. Kan erstattes med flere omgange A, når maven bliver stor. I overgangen fra Adho mukha svanasana til Virabhadrasana (sapta, ekadasa) må hænder og arme tage mere vægt. Løft den bagerste hæl fra gulvet indtil du har placeret den forresten fod og sæt derefter hælen ned - det giver mere plads. Hold hoftebredde mellem fødderne i Virabhadrasana og hold skridtlængden kortere end normalt.
Bodils kommentarer: Som A.

Padangusthasana

Modifikationer: Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at løfte og forlænge ryggen. Tag fat om underben frem for tå eller fod.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Padahastasana

Modifikationer: Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at løfte og forlænge ryggen. Tag fat om underben frem for tå eller fod.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Utthita trikonasana

Modifikationer: Tag fat om underben frem for tå. Fokuser på at forlænge i lænden og fra kønsben til brystben og gå efter lige meget længde i begge sider af overkroppen. Hold den lette drejning af overkroppen fra brystet og op.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Parivrtta trikonasana

Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: I en guidet klasse kan du erstatte denne stilling med en Parsvottanasana-lignende stilling, hvor du placerer hænderne på klodser nedenfor skuldrene. Fokuser på længde på alle fire sider af overkroppen. Aktive fødder og stærke ben. Alternativt kan du lave Utthita trikonasana en gang til.

Utthita parsvakonasana

Modifikationer: I stedet for flad hånd i gulvet så sæt din knyttede hånd i gulvet, flad hånd på en klods eller underarmen på knæet. Fokuser på at forlænge i lænden og fra kønsben til brystben og gå efter lige meget længde i begge sider af overkroppen. Hold den lette drejning af overkroppen fra brystet og op.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Parivrtta parsvakonasana

Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: I en guidet klasse kan du erstatte denne stilling med 'lunge'-lignende stilling med bagerste knæ i gulvet (strækker psoas), hvor du placerer hænderne på klodser under skuldrene. Pas på ikke at overstrække. Alternativt kan du lave Utthita parsvakonasana en gang til.

Prasarita padottanasana A-D

Modifikationer: Du kan evt. helt udelade B og C, hvor hænderne ikke er i gulvet.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Parsvottanasana
Modifikationer: Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast.
Bodils kommentarer: Placer gerne hænderne på klodser nedenfor skuldrene eller på hofterne. Fokuser på længde på alle fire sider af overkroppen. Aktive fødder og stærke ben.

Utthita hasta padangusthasana

Modifikationer: Hold det løftede ben ved siden af maven og buk ikke frem over benet. Alternativt kan du bukke benet og holde under knæet.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Ardha baddha padmottanasana
Modifikationer: Buk ikke fremover. Undlad at binde hånd og tå, hvis det strækker for meget i maven.
Bodils kommentarer: Jeg holdt op med at binde tåen fra ca. uge 16. Alternativt kan du holde benet løftet og støtte med en hånd under hhv. underben og ankel som vist på foto.

Utkatasana

Modifikationer: Hold hoftebredde mellem fødderne, også på vej ind i/ud af stillingen.
Bodils kommentarer: I første graviditet havde jeg fra ca. uge 22 behov for afstand mellem fødderne; i anden og tredje graviditet holdt jeg afstand mellem fødderne i alle måneder med praksis.

Virabhadrasana A-B

Modifikationer: Hoftebredde mellem fødderne og kortere skridtlængde end normalt. Hold evt. hænderne på hoften i A. Hænder og arme må tage mere vægt i overgangene. Løft den bagerste hæl fra gulvet indtil du har placeret den forresten fod og sæt derefter hælen ned - det giver mere plads.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Dandasana
Modifikationer: Hoftebredde mellem fødderne.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Paschimottanasana

Modifikationer: Hoftebredde mellem fødderne. Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at løfte og forlænge ryggen. Tag fat om underben frem for fod eller tå.
Bodils kommentarer: I første graviditet havde jeg fra ca. uge 22 behov for afstand mellem fødderne; i anden og tredje graviditet holdt jeg afstand mellem fødderne i alle måneder med praksis. Jeg lavede maks. to varianter.

Purvottanasana

Modifikationer: Hoftebredde mellem fødderne. Buk evt. benene.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Ardha baddha padma paschimottanasana

Modifikationer: Buk ikke fremover. Undlad at binde hånd og tå, hvis det strækker for meget i maven.
Bodils kommentarer: Jeg holdt op med at binde tåen fra ca. uge 16. Alternativt kan du lægge foden på ydersiden af hoften eller låret som vist på foto; sørg for at mave og underliv ikke bliver klemt, så knæene behøver ikke være tæt sammen.

Tiriangmukhaikapada paschimottanasana

Modifikationer: Hoftebredde mellem knæene. Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at skabe længde i overkroppen. Tag fat om underben frem for fod eller tå.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Janu sirsasana A

Modifikationer: Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at skabe længde i overkroppen. Tag fat om underben frem for fod eller tå.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Janu sirsasana B

Modifikationer: Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at skabe længde i overkroppen. Tag fat om underben frem for fod eller tå.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Janu sirsasana C

Modifikationer: Buk ikke fremover. Udelades hvis hælen trykker maven.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Marichyasana A
Modifikationer: Hoftebredde (eller mere) mellem fod og ben. Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at skabe længde i overkroppen.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Marichyasana B

Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: I en guidet klasse kan du gentage Marichyasana A.

Marichyasana C
Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: I en guidet klasse kan du erstatte denne stilling med en Marichyasana A-lignende stilling, hvor du drejer overkroppen væk fra det bukkede ben (i stedet for imod). Hold drejningen af overkroppen fra brystet og op.

Marichyasana D

Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Navasana
Modifikationer: Hold en fod i gulvet. Stræk og løft det andet ben. Skift. Udelades helt de sidste 6 uger af graviditeten.
Bodils kommentarer: Du kan også holde begge fødder i gulvet, holde under knæene og læne dig bagud. Fokuser på at skabe længde i overkroppen.

Bhujapidasana
Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: I stedet for denne og de to næste stillinger lavede jeg nogle yin yoga inspirerede stræk for haser og lyske ("Half frog A-C" med albuerne i gulvet i B og C). Pas på ikke at overstrække og hold stillingerne kortere tid end normalt i yin yoga.

Kurmasana, Supta kurmasana
Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: Se Bhujapidasana.

Garbha pindasana, Kukkutasana
Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: Se Bhujapidasana.


Baddha konasana

Modifikationer: Pas på ikke at overstrække.
Bodils kommentarer: Jeg lavede tre varianter med varierende afstand fra hæle til skridt og undlod at runde ryggen, da maven var i vejen.

Upavista konasana

Modifikationer: Pas på ikke at overstrække. Hold evt. albuerne i gulvet og undlad at løfte.
Bodils kommentarer: Jeg holdt albuerne i gulvet i første del og løftede fødderne fra gulvet i anden del, da jeg ikke havde problemer med balancen. Dog ingen løft de sidste 6 uger.

Supta konasana
Modifikationer: Rul ikke over. Kan udelades i andet trimester; skal udelades i tredje trimester.
Bodils kommentarer: Jeg udelod denne stilling helt. I stedet for denne og de to næste stillinger lavede jeg to-tre yin yoga inspirerede stillinger for hofter, lår og lænd ("Square B" og "Sleeping swan B", begge med albuerne i gulvet, plus evt. "Swan" som forberedelse til skulderbro). Pas på ikke at overstrække og hold stillingerne kortere tid end normalt i yin yoga.

Supta padangusthasana
Modifikationer: Hold benet ved siden af maven og lig maks. 3 minutter på ryggen. Træk ikke benet til ansigt eller gulv. Fokuser på at forlænge ud gennem hælen og strække benet. Kan udelades.
Bodils kommentarer: Se Supta konasana.

Ubhaya padangusthasana
Modifikationer: Rul ikke over. Kan udelades i andet trimester; skal udelades i tredje trimester.
Bodils kommentarer: Se Supta konasana.

Urdhva mukha paschimottanasana
Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Setu bandhasana
Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Urdhva dhanurasana
Modifikationer: Kan udelades i andet trimester; skal udelades i tredje trimester. Lav kun stillingen fuldt ud, hvis det føles behageligt - maven skal ikke føles stram. Lav evt. skulderbro i stedet. Ingen 'drop-backs', 'drop-overs' eller lignende.
Bodils kommentarer: Skulderbro er rigtig god til at styrke bækkenbunden. I andet trimester lavede jeg 3 skulderbroer. Indtil ca. uge 28 lavede jeg også Ustrasana.

Paschimottanasana
Modifikationer: Hoftebredde mellem fødderne. Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at løfte og forlænge ryggen. Tag evt. fat om underben frem for fod eller tå.
Bodils kommentarer: Jeg lavede Balasana med afstand mellem benene i stedet.

Salamba sarvangasana
Modifikationer: Lav ikke omvendtstående stillinger i tredje trimester. Nøjes evt. med at ligge med benene op ad væggen (Viparita karani).
Bodils kommentarer: Jeg lavede først et skulder/ryg stræk. Fra ca. uge 18 lavede jeg derefter Viparita karani frem for skulderstand, da den ekstra vægt fra maven var ubehagelig og gav mange nakkespændinger. Jeg løftede underlivet lidt op (på puder), så korsbenet lå frit.

Halasana

Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Karnapidasana
Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Urdhva padmasana
Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Pindasana
Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Matsayasana
Modifikationer: Lav kun fuld eller halv lotus, hvis du kan holde den løs.
Bodils kommentarer: Jeg udelod stillingen helt.

Uttanapadasana
Modifikationer: Hold fødderne i gulvet. Udelades helt de sidste 6 uger af graviditeten.
Bodils kommentarer: Jeg udelod stillingen helt.

Sirsasana
Modifikationer: Lav evt. Klovnen frem for almindelig hovedstand aht. balancen eller brug en væg. Lav ikke omvendtstående stillinger i 3. trimester.
Bodils kommentarer: Fra ca. uge 18 udelod jeg hovedstand, da den ekstra vægt fra maven var ubehagelig og gav mange nakkespændinger.

Balasana
Modifikationer: Afstand mellem benene.
Bodils kommentarer: Fra ca. uge 18 udelod jeg stillingen på dette sted; lavede den i stedet efter Urdhva dhanurasana i stedet for Paschimottanasana jf. ovenfor.

Baddha padmasana
Modifikationer: Lav kun fuld eller halv lotus, hvis du kan holde den løs. Undlad at binde hænder og tæer (i fuld lotus); hold albuerne i stedet.
Bodils kommentarer: Jeg udelod stillingen helt. I stedet sad jeg i Virasana (godt for trætte ben) og lavede to skulderstræk: armstilling som i Gomukhasana hhv. Garudasana.

Yoga mudra
Modifikationer: Buk ikke frem, så hælene trykker mod livmoderen.
Bodils kommentarer: Jeg lavede stillingen med underbenene foran hinanden (Siddhasana) frem for krydset. Fra ca. uge 22 havde jeg behov for puder under panden for ikke at trykke maven.

Panmasana

Modifikationer: Lav kun fuld eller halv lotus, hvis du kan holde den løs.
Bodils kommentarer: Jeg udelod stillingen helt.

Padmasana

Modifikationer: Lav kun fuld eller halv lotus, hvis du kan holde den løs.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Uth pluthi

Modifikationer: Udelades.
Bodils kommentarer: Ingen tilføjelser.

Savasana

Modifikationer: Det anbefales at ligge maks. 3 minutter fladt på ryggen. Benyt i stedet tæpper eller puder til at understøtte lænd og ryg eller lig på siden, evt. med et foldet tæppe mellem benene og en pude under hovedet.
Bodils kommentarer: Jeg lå på en 'musetrappe' af foldede tæpper, så lænd og ryg blev understøttet og løftet. En rigtig god hvilestilling generelt! I slutningen af graviditeten hvilede jeg på venstre side med pude mellem ben m.m. Op til 30. graviditetsuge kan du også ligge på ryggen med bukkede ben og en stor eller flere mindre puder under knæene (aflaster lænden).

 

Yoga efter fødslen

En god tommelfingerregel er, at det tager 9 mdr. at være gravid – og det tager (mindst!) 9 mdr. at genvinde styrke osv. efter fødslen. Det er modproduktivt at mase for meget på for tidligt!!

  • Er du ny til yoga, så vent mindst 5 måneder efter en ukompliceret fødsel med at starte på almindelig yoga. Du kan dog starte Mor & baby yoga 6-8 uger efter en ukompliceret fødsel.
  • Er du vant til yoga, bør du vente mindst 3 måneder efter en ukompliceret fødsel, før du genoptager din almindelige yoga praksis - og så skal du starte forsigtigt op med små doser og roligt tempo, så du har tid til at mærke efter undervejs, hvordan kroppen har det med praksis efter fødslen. Forvent at du har fået en ny krop; intet er helt som før! Du kan starte Mor & baby yoga lidt tidligere (6-8 uger efter en ukompliceret fødsel).
  • Intens, varm yogapraksis hæmmer mælkeproduktionen. Så vær påpasselig med Hot yoga, Bikram yoga, og varm, intens Astanga/flow/vinyasa/dynamisk yoga, især hvis du ammer.

I tiden efter fødslen skal livmoderen have tid til at mindskes og komme på plads. Muskler, led og ligamenter vil desuden stadig være påvirkede af graviditetshormonerne 3-5 måneder efter fødslen, og der kan derfor nemmere opstå forstrækninger og skader. Så gå forsigtigt til værks og gør kun for- og bagoverbøjninger og øvrige bevægelser og stræk gradvis dybere.

Du kan (gen)optage træning af bækkenbunden inkl. mula bandha (rodlås) så snart, det føles behageligt. Genfunden styrke i bækkenbunden afhjælper problemer med inkontinens.

Hvis du gerne vil i gang med blide yogastræk og -stillinger i de første måneder og ikke har kræfter til at komme af sted med baby til Mor & baby yoga, så se f.eks. Jaime Stover Schmitts artikel After the baby... easy strengtheners for the new mom, som indeholder gode teknikker og stillinger til at genvinde styrken efter fødslen (svarer fint til hospitalets anbefalinger for genoptræning af mave og underliv efter fødslen).

 

Yoga for dig, der har svært ved at blive gravid

Hvis du har svært ved at blive gravid, vil jeg klart anbefale, at du holder pause fra Astanga yoga og anden krævende yogapraksis (Bikram, hot, flow, vinyasa, dynamisk yoga m.m.) minimum i tidsrummet fra ægløsning til menstruation - eller graviditet. Du kan eventuelt praktisere fra menstruationens ('ladies’ holidays') ophør til forventet ny ægløsning, men kan også overveje om ikke blidere yogaformer er mere gavnlige. - Yoga, meditation og dybdeafspænding som yoga nidra kan på den ene side være et nødvendigt holdepunkt i en følelsesmæssigt udfordrende tid, hvis ønskegraviditeten lader vente på sig. Omvendt vil du sikkert gerne skabe de bedste betingelser for, at det nye liv kan etablere sig - og det liv har ikke behov for en fysisk krævende yogapraksis.

 

En blidere yogapraksis kan måske også give anledning til en mindre vægtstigning, som kan gavne fertiliteten. Kvinder, der ønsker at blive gravide, bør have et "body mass index" (bmi) indenfor normalområdet 18,5-24,9 (og gerne over 20):

  • bmi = vægt i kg / (højde i m x højde i m)

Desuden bør du spise sundt og varieret, sørge for at få godt med sunde fedtstoffer (fiskeolie m.m.), sove nok, undgå alkohol osv.

 

Din mand bør samtidig overveje sin yogapraksis! Sædceller har nemlig ikke særlig godt af den ekstra varme, som genereres under intens yogapraksis (Astanga, Bikram, Hot yoga m.m.). Så han bør overveje pause fra din seneste menstruation til mulig ægløsning (og eventuel befrugtning), så sædcellernes kvalitet er i top. Han bør også være normalvægtig.

 

Hvis du prøver at blive gravid og ikke forventer komplikationer, kan du overveje at modificere praksis som under graviditet jf. ovenfor i ventetiden fra ægløsning, til menstruationen kommer - eller glædeligt udebliver.

 

Bodils egne erfaringer

Vi ventede vores første barn med termin medio oktober 2005. Graviditeten forløb nogenlunde problemfrit indtil 36. uge (blev glukosebelastet en gang undervejs for at sikre, at jeg ikke havde udviklet graviditetsbetinget sukkersyge, og blodtrykket var også ofte i den høje ende). Fra ca. 14. uge og indtil da fortsatte jeg min - modificerede - Astanga yoga praksis uden besvær og med stor glæde. Men i uge 36 udviklede jeg svangerskabsforgiftning (det sker uvist af hvilken årsag for ca. 3 % af alle gravide; symptomerne kan f.eks. være stærkt forhøjet blodtryk, proteiner i urinen og væskeansamlinger i kroppen) og måtte derfor drosle ned. Jeg tog ca. 25 kg på i denne graviditet. Fødslen blev pga. svangerskabsforgiftningen sat i gang ca. 3 uger før termin, og Sixten kom til verden d. 1. oktober. Fødslen forløb fint, omend vi endte med en sugekop. Jeg havde stor hjælp af dybe, regelmæssige ujjayi åndedræt og fik som ønsket ikke anden smertelindring end varmt karbad undervejs.

 

Vi ventede vores andet barn med termin ultimo november 2008. Denne gang havde jeg mindre energi (med en tumling i huset!) og stor appetit på at udforske Gravidyoga på egen krop, da jeg blev gravid midt i min Gravidyoga uddannelse. Jeg fortsatte dog med modificeret Astanga yoga 1-2 gange om ugen i det meste af andet og tredje trimester. Jeg tog ca. 18 kg på i denne graviditet. Vitus kom til verden i et brag af en yoga fødsel 21. november. Igen var åndedrættet en uvurderlig hjælp, dog især Gravidyoga åndedræt og i mindre grad ujjayi, sammen med bl.a. stillinger og kraftord (sankalpa) fra Gravidyoga.

 

Og så kom vores tredje barn, Iselin, til i august 2010. Igen praktiserede jeg først og fremmest Gravidyoga fra start til slut, suppleret med lidt, modificeret Astanga yoga i andet og tredje trimester (ca. 1 gang om ugen, nogle uger slet ikke). Jeg tog ca. 14 kg på i denne graviditet. Vores datter blev født i vand og med så god hjælp fra Gravidyoga teknikkerne, at der var så lidt at skrive i journalen, at flere jordemødre bemærkede dette efterfølgende! 

Interessant nok var den tredje graviditet med mest Gravidyoga og mindst Astanga yoga af de tre også den allernemmeste. Tankevækkende.

 

Jeg håber, informationerne her på siden er brugbare for dig, uanset hvilken yogaform du vælger i din graviditet. Jeg deler meget gerne ud af min viden og erfaringer på mine klasser, og gravide er meget velkomne - til Astanga yoga dog kun hvis du har en regelmæssig (ikke nødvendigvis avanceret) praksis fra før graviditeten. Skriv til hvis du har spørgsmål eller kommentarer. Jeg glæder mig til at høre fra dig eller møde dig på yogamåtten.

 

Kilder og ressourcer

 
Indtast venligst din mailadresse og dit password
Email
Password
 
 
Indtast venligst din mailadresse, så sender vi dit password i en email
Email