yoga københavn

English

Kontakt

YOGAMUDRA
• Strandgade 36 D 2. sal
1401 København K

• Ryesgade 106 2. sal
2100 København Ø


3296 9591
CVR 2755 5799

 

Nyhedsbrev

Få tilsendt sidste nyt fra os ca. 10 gange om året. Indtast navn og email adresse nedenfor og tryk 'Tilmeld'.

Navn:
Email:
 
 
Vent venligst...
 
Tak for din tilmelding. Vi skal bede dig bekræfte din email ved at klikke på linket i den email, vi netop har sendt til dig. Derefter vil du være tilmeldt vores nyhedsbrev.

 

Ashtanga vinyasa yoga og graviditet

Yoga generelt er en fantastisk måde at røre sig på, når man er gravid! Man arbejder med både krop og åndedræt, holder fysikken vedlige, afhjælper eventuel utilpashed undervejs i graviditeten, kommer i nær kontakt med det lille barn, der vokser i maven, og forbereder kroppen til fødslen.

 

Der er dog visse forholdsregler i forbindelse med Ashtanga vinyasa yoga og graviditet, som man bør forholde sig til.

  • Gravide, der aldrig har dyrket Ashtanga vinyasa yoga før, bør ikke begynde på det, mens de venter sig. I stedet anbefales særlige yogahold for gravide.
  • Ashtanga vinyasa yoga udøvere, der bliver gravide, bør holde en pause i 1. trimester, men kan sagtens fortsætte deres praksis i 2. og 3. trimester. Med modifikationer - se nedenfor.

Desuden bør man sikre sig, at yogalæreren har direkte erfaring med yoga og graviditet. Læs om vores erfaringer nedenfor.

 

Har man særlige komplikationer i forbindelse med graviditeten, bør man også snakke med sin læge, før man påbegynder eller genoptager sin yogapraksis.

 

Nedenstående anvisninger er relevante for gravide, som på forhånd har erfaring med Ashtanga vinyasa yoga, og som gennemgår en normal graviditet. Husk også at det i sidste ende kun er dig, som kan mærke, om noget føles rigtigt eller forkert for dig og dit ufødte barn! Praksis sker derfor på eget ansvar. Spørgsmål og kommentarer er velkomne. Kontakt os gerne.

 

Pause i 1. trimester

Fra man opdager, man er gravid (ofte omkring 5-6. uge), til man er igennem det 1. trimester (graviditetens første ca. 13 uger), anbefales det traditionelt, at man holder pause fra Ashtanga vinyasa yoga. Man mener ikke, at der er grund til at udfordre kroppen med en kraftfuld yogapraksis i denne periode.

 

I 1. trimester er der forhøjet risiko for spontan abort. Mange læger mener, at alle kvinder i den fødedygtige alder oplever mindst én, og at ca. halvdelen af alle befrugtninger ender i abort. Langt de fleste aborter indtræffer dog så tidligt i graviditeten, at kvinden endnu ikke har mistanke om, at hun er gravid - måske vil hun bare opfatte menstruationen som en anelse forsinket, lidt mere kraftig og måske en anelse mere smertefuld end sædvanlig. I langt de fleste tilfælde finder en spontan abort sted pga. fejl hos fosteret, og det er som sådan en naturlig proces. Der er altså intet, der tyder på, at fysisk træning under graviditeten i sig selv øger risikoen for abort (tværtimod har motion mange positive effekter for både mor og barn).

 

Med dette in mente må hver enkelt kvinde gøre op med sig selv, hvor forsigtig hun vil være i 1. trimester - og om hun vil dyrke yoga i denne periode eller ej. Se også artiklen "Yoga in the first trimester" under Kilder, nederst på siden.

 

Praksis i 2. og 3. trimester

Fra 2. trimester kan man genoptage Ashtanga vinyasa yogaen - med modifikationer. Grundreglen er, at yogaen skal føles behagelig, og at man ikke skal søge nye udfordringer i denne periode!! Dvs. man skal ikke begynde på nye stillinger, og nogle af de kendte skal modificeres eller eventuelt helt springes over, efterhånden som maven vokser. Hvad man kan praktisere afhænger først og fremmest af ens erfaring og niveau inden graviditeten. Selv rutinerede Ashtanga vinyasa yoginier bør dog holde sig til første serie under graviditeten.

 

Vinyasa (gennemspringninger/overgange mellem stillingerne): Undlad at hoppe, springe tilbage, springe frem, at slå baglæns kolbøtte (chakrasana), eller at rulle. Gå eller kravl i stedet.

 

Ujjayi åndedræt: Er fint at fastholde. Under graviditeten er ujjayi åndedrættet med til at holde fokus på en rolig og behagelig praksis, da vejrtrækningen altid bør være blid og uanstrengt. Erfaringer viser desuden, at ujjayi åndedrættet kan bruges til at berolige barnet efter fødslen.

 

Bandhas (kropslåse): Holdes i en mild version. Kraftige sammentrækninger eller muskelspændinger er hverken nødvendige eller ønskelige.

 

Varme og væske: Lokalet bør ikke være for varmt, og undgå at opbygge meget indre varme med et kraftigt ujjayi åndedræt. Ved graviditet er det tilladt at drikke små mængder vand under praksis.

 

Asanas (stillinger): Nedenfor finder du en oversigt over stillingerne i første serie med kommentarer. Undlad at påbegynde nye stillinger under graviditeten. Undgå at hoppe, springe og rulle. Undgå at vride overkroppen dybt. Udelad eller modificer stillinger hvor en fod presser op mod livmoderen.

 

Håndstilling, generelt for de siddende stillinger: For at undgå at maven bliver mast undlad den traditionelle håndstilling, hvor den ene hånd holder om det andet håndled under foden. Hold i stedet fast i storetå eller ydersiden af den fleksede fod - eller lad hænderne ligge på måtten ved siden af det strakte ben.

 

Stilling Modifikationer Bodils kommentarer
Surya namaskara A Hoftebredde mellem fødderne efter behov. Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Placer hænderne foran fødderne fremfor ved siden af. Gå tilbage/frem. Chaturanga dandasana og Urdhva mukha svanasana kan laves med knæene i gulvet. I Urdhva mukha svanasana holdes maven blød, og ryggen bukkes langsomt og bevidst. Jeg blev varm nok af 3 omgange. Fra ca. uge 22 havde jeg behov for afstand mellem fødderne. Jeg holdt knæene løftet fra gulvet i Chaturanga dandasana, men holdt fra ca. uge 14 knæene i gulvet i overgangen til/fra og i selve Urdhva mukha svanasana.
Surya namaskara B Som A. Kan desuden erstattes med flere gange A, når maven bliver stor. I overgangen til Virabhadrasana må hænder og arme tage mere vægt. Den bagerste hæl løftes fra gulvet indtil den forresten fod er placeret, derefter sættes hælen ned. Som A.
Padangusthasana, Padahastasana Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at løfte og forlænge ryggen. Tag evt. fat om underben fremfor tå eller fod. -
Utthita trikonasana Tag fat om underben fremfor tå. Fokuser på at forlænge fra kønsben til brystben. -
Parivrtta trikonasana Udelades. -
Utthita
parsvakonasana
Laves med knyttet hånd i gulvet fremfor flad hånd eller med underarmen på knæet. -
Parivrtta parsvakonasana Udelades. -
Prasarita padottanasana A-D B og C, hvor hænderne ikke er i gulvet, kan evt. helt udelades. -
Parsvottanasana Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. -
Utthita hasta padangusthasana Hold evt. benet ved siden af maven og buk ikke frem over benet. Alternativ: buk benet og hold under knæet. -
Ardha baddha padmottanasana Buk ikke fremover. Undlad at binde hånd og tå, hvis det strækker for meget i maven. Jeg holdt op med at binde tåen fra ca. uge 16.
Utkatasana Hold hoftebredde mellem fødderne på vej ind i/ud af stillingen efter behov. Fra ca. uge 22 havde jeg behov for afstand mellem fødderne.
Virabhadrasana A-B Hold evt. hænderne på hoften i A. Hænder og arme må tage mere vægt i overgangene. Den bagerste hæl løftes fra gulvet indtil den forresten fod er placeret, derefter sættes hælen ned. Jeg holdt hænderne på hofterne i A for ikke at overbelaste ryggen.
Dandasana - -
Paschimottanasana Afstand mellem fødderne efter behov. Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at løfte og forlænge ryggen. Tag evt. fat om underben fremfor fod eller tå. Fra ca. uge 22 havde jeg behov for afstand mellem fødderne, og jeg lavede max. to varianter.
Purvottanasana Buk evt. benene. -
Ardha baddha padma paschimottanasana Buk ikke fremover. Undlad at binde hånd og tå, hvis det strækker for meget i maven. Jeg holdt op med at binde tåen fra ca. uge 16.
Tiriangmukhaikapada paschimottanasana Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at skabe længde i overkroppen. -
Janu sirsasana A-B Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at skabe længde i overkroppen. -
Janu sirsasana C Buk ikke fremover. Udelades hvis hælen trykker maven. -
Marichyasana A Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at skabe længde i overkroppen. -
Marichyasana B-D Udelades. -
Navasana Hold en fod i gulvet. Stræk og løft det andet ben. Skift. Udelades helt de sidste 6 uger af graviditeten. -
Bhujapidasana Udelades. I stedet for disse tre stillinger laver jeg nogle yin yoga inspirerede stræk for haser og lyske ("Half frog A-C" med albuerne i gulvet i B og C).
Kurmasana,
Supta kurmasana
Udelades.
Garbha pindasana,
Kukkutasana
Udelades.
Baddha konasana Pas på ikke at overstrække. Jeg lavede tre varianter med varierende afstand fra hæle til skridt og undlod at runde ryggen, da maven var i vejen.
Upavista konasana Pas på ikke at overstrække. Hold evt. albuerne i gulvet og undlad at løfte. Jeg holdt albuerne i gulvet i første del og løftede fødderne fra gulvet i anden del, da jeg ikke havde problemer med balancen. Dog ingen løft de sidste 6 uger.
Supta konasana Rul ikke over. Kan udelades. Jeg udelod disse tre stillinger helt. I stedet laver jeg to-tre yin yoga inspirerede stillinger for hofter, lår og lænd ("Square B" og "Sleeping swan B", begge med albuerne i gulvet, plus evt. "Swan" som forberedelse til skulderbro).
Supta
padangusthasana
Hold evt. benet ved siden af maven og lig max. 3 minutter på ryggen. Træk ikke benet til ansigt eller gulv. Fokuser på at forlænge ud gennem hælen og strække benet. Kan udelades.
Ubhaya padangusthasana Rul ikke over. Kan udelades.
Urdhva mukha paschimottanasana Udelades. -
Setu bandhasana Udelades. -
Urdhva dhanurasana Lav kun stillingen fuldt ud, hvis det føles behageligt - maven skal ikke føles stram. Lav evt. skulderbro i stedet. Ingen 'drop-backs', 'drop-overs' e.l. Skulderbro er rigtig god til at styrke bækkenbunden. Jeg lavede 3 skulderbroer. Indtil ca. uge 28 lavede jeg også Ustrasana.
Paschimottanasana Afstand mellem fødderne efter behov. Buk ikke så meget sammen, at maven bliver mast. Fokuser på at løfte og forlænge ryggen. Tag evt. fat om underben fremfor fod eller tå. Jeg lavede Balasana med afstand mellem benene i stedet.
Salamba sarvangasana Lav ikke omvendtstående stillinger i 3. trimester. Nøjes evt. med at ligge med benene op ad væggen (Viparita karani). Jeg lavede først et skulder/ryg stræk. Fra ca. uge 18 lavede jeg derefter Viparita karani fremfor skulderstand, da den ekstra vægt fra maven gav for mange nakkespændinger. Jeg løftede underlivet lidt op (på puder), så korsbenet lå frit.
Halasana Udelades. -
Karnapidasana Udelades. -
Urdhva padmasana Udelades. -
Pindasana Udelades. -
Matsayasana Lav kun fuld eller halv lotus, hvis den kan holdes løs. Jeg udelod stillingen helt.
Uttanapadasana Hold evt. fødderne i gulvet. Udelades helt de sidste 6 uger af graviditeten. Jeg udelod stillingen helt.
Sirsasana Lav evt. Klovnen fremfor almindelig hovedstand aht. balancen eller brug en væg. Lav ikke omvendtstående stillinger i 3. trimester. Fra ca. uge 18 udelod jeg hovedstand, da den ekstra vægt fra maven gav for mange nakkespændinger.
Balasana Afstandmellem benene efter behov. Fra ca. uge 18 udelod jeg stillingen på dette sted.
Baddha padmasana Lav kun fuld eller halv lotus, hvis den kan holdes løs. Undlad at binde hænder og tæer (i fuld lotus), hvis det strækker for meget i maven. Jeg udelod stillingen helt. I stedet sad jeg i Virasana (godt for trætte ben) og lavede to skulderstræk: armstilling som i Gomukhasana hhv. Garudasana.
Yoga mudra Buk ikke frem, så hælene trykker mod livmoderen. Jeg lavede stillingen med underbenene foran hinanden (Siddhasana) fremfor krydset. Fra ca. uge 22 havde jeg behov for puder under panden for ikke at trykke maven.
Panmasana Lav kun fuld eller halv lotus, hvis den kan holdes løs. Jeg udelod stillingen helt.
Padmasana Lav kun fuld eller halv lotus, hvis den kan holdes løs. -
Uth pluthi Udelades. -
Savasana Det anbefales at ligge max. 3 minutter flat på ryggen. Benyt i stedet tæpper eller puder til at understøtte lænd og ryg eller lig på siden, evt. med et foldet tæppe mellem benene og en pude under hovedet. Jeg lå på en 'musetrappe' af foldede tæpper, så lænd og ryg blev understøttet og løftet. En rigtig god hvilestilling generelt!

 

Efter fødslen

Vent til 3 måneder efter fødslen med at genoptage en fuld Ashtanga vinyasa yoga praksis (og start med første serie). Dels skal livmoderen have tid til at mindskes og komme på plads. Dels er muskler, led og ligamenter i den periode stadig påvirket af graviditetshormonerne, og der kan derfor nemmere opstå forstrækninger og skader. Når praksis genoptages, gå da forsigtigt tilværks og gør kun foroverbøjningerne gradvis dybere.

 

Praksis af mula bandha (rodlås) kan genoptages så snart, det føles behageligt - og vil styrke perineum og forhindre inkontinens. Det er også fint at lave blide yogastræk og -stillinger i de første måneder. Se f.eks. Jaime Stover Schmitts artikel After the baby... easy strengtheners for the new mom, som indeholder gode teknikker og stillinger til at genvinde styrken i låse og muskler efter fødslen (svarer fint til hospitalets anbefalinger for genoptræning af mave og underliv efter fødslen).

 

Egne erfaringer 

Vi ventede vores første barn med termin medio oktober 2005. Graviditeten forløb helt problemfrit indtil 36. uge. Fra ca. 14. uge og indtil da fortsatte Bodil sin (modificerede) yogapraksis uden besvær og med stor glæde. Men i uge 36 udviklede Bodil svangerskabsforgiftning (sker uvist af hvilken årsag for ca. 3% af alle gravide; symptomerne kan f.eks. være stærkt forhøjet blodtryk, proteiner i urinen og væskeansamlinger i kroppen) og måtte derfor drosle lidt ned. Fødslen blev derfor også sat igang lidt før tid, og Sixten kom til verden d. 1. oktober. Fødslen forløb ligeså nemt som graviditeten. Der blev ikke brug for anden smertelinding end varmt vand i badekarret og mange, dybe yogaåndedræt!

 

Vi ventede vores andet barn med termin ultimo november 2008. Denne gang havde Bodil mindre energi (med en tumling i huset!) og stor appetit på at udforske Gravidyogaen på egen krop. Fortsatte dog med Ashtanga vinyasa yoga i modificeret form jf. ovenfor 1-2 gange om ugen i det meste af 2. og 3. trimester. Vitus kom til verden i et brag af en yoga fødsel 21. november. Igen var åndedrættet en uvurderlig hjælp, sammen med bl.a. stillinger og kraftord (sankalpa) fra Gravidyoga.

 

Og så var vi så heldige at få vores tredje barn, Iselin, i august 2010. Igen praktiserede Bodil først og fremmest Gravidyoga fra start til slut, suppleret med lidt modificeret Ashtanga vinyasa yoga i 2. og 3. trimester (ca. 1 gang om ugen, nogle uger slet ikke). Vores datter blev født i vand og med så god hjælp fra Gravidyoga teknikkerne, at der var så lidt at skrive i journalen, at flere jordemødre bemærkede dette! :-) Interessant nok var denne tredje graviditet med mest Gravidyoga og mindst Ashtanga vinyasa yoga af de tre også den allernemmeste. Tankevækkende.

 

Vi deler meget gerne ud af vores erfaringer med Ashtanga vinyasa yoga og graviditet - og gravide er meget velkomne på vores hold, forudsat at de har forudgående kendskab til Ashtanga vinyasa yoga. Kontakt os hvis du har spørgsmål eller kommentarer.

 

Kilder

  • Bodils egne erfaringer
  • Betty Lai: Ashtanga yoga practice during pregnancy; Betty Lai havde tæt kontakt med Sri K. Pattabhi Jois under sin graviditet
  • Sally Griffyn, Michaela Clarke: Ashtanga Yoga for Women - Invigorating Mind, Body and Spirit with Dynamic Yoga (Godsfield Press, 2003)
  • Sri K. Pattabhi Jois: Yoga mala (Saint Martin's Press, 2002)
  • Yoga in the first trimester, interessant artikel på Prenatalyogacenter.com (pdf).
 
Indtast venligst din mailadresse og dit password
Email
Password
 
 
Indtast venligst din mailadresse, så sender vi dit password i en email
Email